Cum să faci scânduri pentru pierderea în greutate: sfaturi și trucuri pentru începători

Dacă doriți să pompați presa, să întăriți mușchii principali ai miezului, să strângeți abdomenul, să-l aplatizați, să întăriți mușchii umerilor și fesieri, scândura vă va ajuta.

Este greu de crezut că un exercițiu zilnic vă poate îmbunătăți puterea, forma, starea de spirit și multe altele? Dar este adevărat! Această poziție are multe efecte pozitive asupra corpului tău. Deși nu este cel mai ușor exercițiu, dacă îl faci în mod regulat, vei beneficia pe viață.

În yoga, poziția plank sau phalakasana este o poziție pentru dezvoltarea forței, deoarece angajează toți mușchii majori ai trunchiului, umerilor, gâtului, mușchilor spatelui, fesieri, cvadriceps și abdominali. Scândura este cunoscută și sub numele de poziție izometrică. Contractează mușchii și îi obligă să mențină o poziție predeterminată. Stai în bar și corpul tău lucrează.

Acesta este cel mai popular exercițiu din toate programele de fitness și nu necesită aparate, echipamente, greutăți libere și o sală de sport. Tot ce ai nevoie este corpul tău, dorința și rezistența și o poți face chiar și acasă!

Scândura ajută la accelerarea metabolismului, la îmbunătățirea circulației sângelui, iar exercițiul este potrivit pentru toată lumea: atât începători, cât și avansați, atât bărbați, cât și femei. Puteți găsi acest exercițiu în yoga, pilates, stretching, culturism.

Un exercițiu static aparent simplu pare doar așa. După ce ai stat un minut în bar, vei descoperi că timpul nu trece atât de repede. De altfel, recordul mondial este de 8 ore, 1 minut și 1 secundă pentru bărbați. Record feminin - 3 ore 31 minute. Deci ai pentru ce să te străduiești. Totul este bine acum.

Proprietăți utile ale batonului pentru sănătate și pierderea în greutate

Exercițiul nu numai că încordează mușchii, dar are și un efect preventiv și de vindecare asupra anumitor boli. Dacă exercițiul este efectuat sistematic, efectul este garantat. Scândura poate:

• prevenirea și eliminarea primelor manifestări ale osteocondrozei coloanei cervicale și lombare;
• îmbunătăți semnificativ postura;
• ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale;
• stimulează circulația sângelui;
• accelerarea metabolismului;
• A arde calorii.

Vă rugăm să rețineți că ultimele două puncte indică faptul că acest exercițiu contribuie la pierderea în greutate.

Ce mușchi lucrează

În timpul execuției barei standard (clasice), următorii mușchi lucrează:

• mușchii drept și transversali abdominali;
• biceps, triceps, deltoizi;
• Mușchii paravertebrali ai coloanei lombare;
• biceps, cvadriceps, ischio-jambieri și gambe;
• mușchii feselor;
• muschii spatelui si pieptului.

Proprietăți benefice

1. Întărește mușchii de bază. Dacă încerci să crești forța de bază, această poziție este cea mai benefică, deoarece vizează toate grupele musculare din abdomenul tău. . . si ai crezut ca sunt doar abdomene pe abdomene? Scândura nu doar antrenează mușchii abdominali, ci și mușchii stabilizatori și mușchii abdominali laterali, care sunt responsabili de postura șoldului și a coloanei vertebrale.
2. Mușchii devin mai pronunțați. Scândura lucrează, de asemenea, mușchii umerilor, pieptului, picioarelor și spatelui. Vei crește și tu. Funcționalitatea acestei poziții, combinată cu tensiunea izometrică, ajută mușchii din întregul corp să „se usuce" și să devină mai pronunțați.
3. Accelerează metabolismul. Pe lângă puterea crescută și o siluetă bună, forța musculară și masa, care cresc cu o mișcare corectă, au o altă proprietate grozavă - un metabolism accelerat! Când creșteți masa musculară, accelerați metabolismul în repaus, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii.
4. Previne durerile de spate. Pe măsură ce abdomenul tău devine mai puternic, corpul tău va trebui să se bazeze mai puțin pe mușchii spatelui pentru a-ți menține postura. În loc de mușchii spatelui, mușchii de bază, care sunt folosiți în toate exercițiile și lucrările, lucrează acum, ceea ce reduce probabilitatea de durere de spate.
5. Poziția ta se îmbunătățește. Îmbunătățirea posturii se realizează cel mai adesea prin îmbunătățirea sănătății și a forței mușchilor spatelui și nucleului. Când îți asumi poziția de scânduri, spatele, gâtul, umerii și abdomenul lucrează pentru a-ți menține corpul pe loc în mod organic.
6. Coordonare îmbunătățită. Menținerea poziției izometric stimulează îmbunătățirea coordonării și echilibrului în general. Pe măsură ce înveți să faci scândura cu pricepere, vei putea, de asemenea, să menții o postură verticală mai eficient și mai stabil.
7. Îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a oaselor. Scândura vă permite să vă antrenați cu greutăți mari, reducând în același timp efectele incomode și negative asociate cu exerciții precum alergarea și săriturile. Starea în această poziție creează un nou os viu care ajută la construirea oaselor mai sănătoase și mai puternice. Activitatea fizică în timpul antrenamentului îmbunătățește, de asemenea, fluxul de sânge către articulații și le face mai flexibile. Reduce frecarea.
8. Îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul. Efectuarea scândurii, ca orice alt exercițiu, încurajează eliberarea compusului neurochimic activ endorfină. Endorfina îmbunătățește starea de spirit și creează un sentiment de bucurie și, de asemenea, ajută la reducerea stresului. Această poziție poate, de asemenea, elibera tensiunea, deoarece acest exercițiu oferă corpului posibilitatea de a se întinde.

Judecând după numărul de plusuri ale implementării sale, nu este greu de înțeles de ce este atât de popular.

Indiferent dacă abia începi sau doar adaugi un minut la timpul tău în această ipostază, nu uita că calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea sau durata. Odată ce postura ta „se destramă", ar trebui să te oprești, să iei o pauză și să încerci din nou în următorul set sau zi.

Tehnica corectă de execuție

Algoritmul pentru efectuarea mișcării este foarte simplu, dar totuși acordați atenție lucrurilor mărunte, învățați să stați corect în bară, tehnica competentă este cheia succesului.

• Întinde-te pe burtă. Așezați coatele pe podea la înălțimea umerilor. Puneți antebrațele pe podea. Brațele îndoite ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Întinde-ți picioarele și acum sprijină-te pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Picioarele pot fi așezate împreună sau despărțite la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri.
• Contractați și întindeți întregul corp. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
• Nu îndoiți coloana vertebrală, nu ridicați pelvisul;
• Strângeți presa;
• Respirația este uniformă și calmă.

Există multe variante ale acestui exercițiu. Dar dacă stăpâniți tehnica de a efectua scândura clasică, atunci nu există probleme cu alte opțiuni.

Greșeli comune

• Ridicați pelvisul deasupra nivelului capului. Poziția reală a barei este încălcată. La ce duce asta? Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Oamenii se simt adesea tentați să își ridice șoldurile, deoarece le permite să țină poziția mai mult timp. Problema este că atunci când ridici șoldurile, cea mai mare parte a încărcăturii cade pe umerii tăi, iar poziția își pierde sensul. Această eroare duce la dezvoltarea durerii în umeri și spate. Țineți șoldurile în linie dreaptă între călcâi și umeri.
• Distragerea atenției în regiunea cervicală. Mușchii gâtului suprasolicitați. În timpul execuției, gâtul trebuie menținut într-o poziție neutră - capul nu trebuie nici să coboare, nici să se ridice. Imaginează-ți că atât capul, cât și gâtul fac parte dintr-o linie dreaptă formată de restul corpului tău. Dacă gâtul nu se află pe această linie și capul este înclinat în sus sau în jos, este mai probabil să aveți dureri în partea superioară a spatelui sau a gâtului.
• Ridicați coatele în lateral, conectați-vă degetele la blocare și coborâți capul sub nivelul dorit. Ca urmare, umerii sunt mai puțin implicați și sângele curge către cap. Ținerea mâinilor împreună reduce eficacitatea poziției. Când mâinile sunt ținute împreună, mușchii abdominali lucrează mai puțin. Ține-ți întotdeauna brațele depărtate, întinde-le în linie dreaptă de la coate și ține-ți mâinile pe podea.
• flexie în partea inferioară a spatelui. Dacă continui să stai într-o ipostază cu o astfel de greșeală, poți avea probleme cu partea inferioară a spatelui. Când vă îndoiți spatele, greutatea corpului încetează să mai încordeze mușchii, în schimb vertebrele și conexiunile dintre ele țin sarcina. Această greșeală duce la dureri de spate. Corectați greșeala rotind ușor pelvisul. Acest lucru vă va îndrepta spatele. Este util și pentru tonifierea feselor.
• Șoldurile sunt prea joase. Dacă șoldurile sunt prea jos, întreaga greutate a corpului se va sprijini pe vertebrele inferioare, chiar dacă mușchii de bază ar trebui să lucreze. Se pare că sprijinirea pe spate este mai ușor decât sprijinirea pe mușchi, dar atunci exercițiul își pierde sensul.
• Un spate rotunjit este un semn că umerii tăi sunt cocoșați. Oamenii fac uneori această greșeală pentru a compensa o slăbiciune superioară a corpului. Defectul permite persoanelor cu trunchiul slab să țină o poziție mai mult timp, din cauza strângerii excesive a mușchilor spatelui, gâtului și umerilor. Pentru a corecta această greșeală, mișcă-ți umerii în jos, departe de urechi. Mușchii trapez și mijlocul spatelui (partea superioară a spatelui) trebuie strânși pentru a preveni rotunjirea spatelui.

Sfaturi pentru începători

Efectuați exercițiul pe un covoraș de yoga sau un prosop, astfel încât podeaua tare să nu vă deranjeze coatele. Înainte de a face mișcare, încălziți-vă prin întindere timp de trei minute sau făcând câteva exerciții simple. În primele zile stai în bar doar 20 de secunde. Este suficient pentru un începător. Pentru a face exercițiul mai ușor, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Dacă nu te simți complet confortabil nici măcar în această poziție, fă-o din genunchi.

După câteva zile, pe măsură ce mușchii devin mai puternici, complicați bara de la genunchi îndreptând un picior și ținându-l în greutate. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. După finalizarea exercițiului, vă recomandăm să luați Balasana - ipostaza unui copil. Acest lucru ameliorează tensiunea și relaxează mușchii de bază.

Este posibil să faci bara în timpul menstruației?

Cu siguranta da. Poți face o mulțime de lucruri în timpul menstruației, în special sport. Unele domnișoare pot folosi zilele critice ca scuză pentru a nu studia, ci pentru a se întinde pe canapea răsfoind reviste și oferindu-și niște prăjituri. Dar nu vei face. Dacă aveți o scădere catastrofală a forței și a dispoziției în acest timp, este mai bine să încetiniți cu antrenamentul. Și dacă zilele critice nu sunt atât de critice pentru tine, atunci stai pe stâlp pentru sănătate.

Cât timp trebuie să stai pe bară pentru a pierde în greutate?

Nu sunteți sigur cât timp să țineți Plank Pose? Țineți până când aveți probleme în a menține tehnica corectă sau țineți până când simțiți că mușchii încep să vă doară și corpul începe să tremure - apoi țineți încă 5-10 secunde.

Dacă este prima dată în această ipostază și poți sta cu ușurință un minut, felicitări. Sunteți într-o condiție fizică satisfăcătoare. Dar dacă ești complet nou în acest sport, poți începe cu 10 secunde și poți face cinci repetări pe zi. După un timp, pe măsură ce mușchii devin mai puternici, faceți 4 reprize de 30 de secunde, mărind durata exercițiului cu 1 secundă de fiecare dată.

Amintiți-vă că tehnica este cheia. Este mai bine să stai timp de 20 de secunde cu o formă perfectă decât 40 de secunde cu spatele arcuit.

Scânduri în fiecare zi, dar odihnește-te o zi pe săptămână.

Dar trebuie să înțelegi că totul depinde de capacitățile corpului tău. Pe măsură ce începeți să vă antrenați și să vă evaluați puterea, puteți alege cea mai bună opțiune și timp și veți rămâne în acea poziție cu beneficii pentru sănătate și bucurie.

Când este mai bine să faci plank pentru pierderea în greutate depinde de tine. La urma urmei, este bine pentru că nu necesită altceva decât corpul tău și puțin spațiu. Sportul se poate face dimineata, seara si in timpul zilei, dar nu trebuie sa il faci imediat dupa masa si imediat inainte de culcare.

Cum să stai în scândură mai mult timp

Cu antrenament regulat, poți sta mai mult și mai bine din punct de vedere tehnic la stâlp. Dar și alte puncte sunt importante:

• Incaltaminte si haine comode. Având în vedere asta, fă-te confortabil. Nu vă lăsați distras de cureaua de umăr tăiată a vârfului sau de pantofii de alunecare.
• Un covoraș sau un prosop suficient de moale care vă permite să rămâneți în poziție mai mult timp. In fine, durerea unei podele dure resimtita in cot te poate face sa renunti prematur.
• Cameră ventilată. Ai nevoie de oxigen.
• Porniți muzica
• Păstrați-vă calmul, opriți telefonul, aveți grijă să nu fiți distras accidental.
• Motivează-te mental. Cuvinte: „Corpul meu lucrează, mușchii îmi devin mai puternici, devin mai frumoasă! „funcționează grozav.
• Faceți o încălzire înainte de a face mișcare.
• Folosește un cronometru. A vedea cum se măresc secundele este motivant.

Opțiuni populare de scânduri: tehnică, nuanțe și diferențe

clasic

Ar trebui să te sprijini pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade, antebrațele sunt paralele între ele. Corpul tău este o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți-vă fesele și mușchii picioarelor. Nu coborî pelvisul, nu ridica sau coborî capul. Respirația este uniformă.

Brațe pline sau drepte

Îndreptați-vă brațele și ridicați șoldurile, ținând mâinile pe podea. Această scândură poate părea și mai ușoară pentru unii oameni cu partea superioară a corpului mai dezvoltată. Această varietate face umerii mai stabili decât clasicul. Degetele ar trebui să fie larg depărtate, iar degetul mijlociu ar trebui să fie îndreptat drept înainte. Îndoiți interiorul cotului înainte pentru a vă contracta bicepșii.

Lateral

Întindeți-vă pe partea dreaptă și puneți-vă picioarele una peste alta. Pune-ți cotul drept jos direct sub umărul drept și ridică-ți coapsa de pe podea pentru a forma o linie dreaptă. Ar trebui să simți tensiune în zona taliei. Întindeți brațul stâng spre tavan sau sprijiniți-l pe coapsa stângă. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi repetați același lucru pe cealaltă parte stângă a corpului. Dacă simți că o parte a corpului tău este mai puternică decât cealaltă, fă un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a le face la fel de puternice.

Lateral cu ridicarea picioarelor

Dacă poți ține scândura laterală pentru un minut, poți încerca această variantă. Ridicați-vă într-o poziție laterală și mențineți poziția, ridicați piciorul de sus de pe podea câțiva centimetri, apoi strângeți mușchii, controlând mișcarea piciorului și coborâți-l pe spate. Faceți 10 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.

Lateral cu coborârea șoldurilor

Stând pe o scândură laterală, coboară pelvisul fără a atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială. Ce dă? Sarcină crescută pe oblic.

Ridicari complete ale piciorului

Începeți într-o poziție plină, puneți mâinile pe podea și țineți șoldurile și abdomenul strâns. Ridică un picior în sus și strânge-ți fesele. Țineți piciorul în aer câteva secunde, apoi treceți la celălalt picior și procedați la fel. Nu este necesar să ridici picioarele foarte sus, important este să le întinzi de la tine. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Intorcandu-se

Să stai pe podea. Pune-ți mâinile pe podea și ia-le puțin înapoi. Ridicați pelvisul. Palmele trebuie să fie strict sub umeri. Opara pe palme și călcâi. Strângeți-vă corpul, ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Pe fitball

Executăm scândura clasică, dar ridicăm picioarele cu ajutorul unui fitball. Mingea este sub picioarele tale.

armată sau dinamică

Începeți în poziția de bază a scândurii cu antebrațele pe podea. Acum împingeți mai întâi cu mâna dreaptă și apoi cu mâna stângă și intrați într-o poziție plină de scânduri. După aceea, coboară înapoi în poziția de bază, pornind din nou pe partea dreaptă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte - 10 repetări pe dreapta, apoi 10 repetări pe stânga.

Alpinist sau îngenunchiat

Începeți într-o poziție plină, apoi strângeți abdomenul și trageți genunchiul drept spre piept cu abdomenul inferior. Reveniți piciorul drept în poziția inițială și repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Repetați exercițiul de 20-30 de ori cu ambii genunchi. O poți face rapid sau încet, principalul lucru este tehnica potrivită, pentru că aceasta este mai importantă decât viteza.

Cu atingeri alternante ale umerilor

Începeți într-o poziție plină, menținându-vă șoldurile cât mai stabile. Prinde-ți umărul stâng cu mâna dreaptă. Readuceți mâna dreaptă în poziția inițială, apoi atingeți-vă umărul drept cu mâna stângă. Repetați acest exercițiu de 20-30 de ori.

Dar acum că știi mult mai multe despre bar decât înainte, te întrebi câte kilograme poți slăbi cu ajutorul exercițiilor fizice? S-ar putea să fii dezamăgit de răspuns, dar dacă nu creezi un deficit de calorii în dieta ta, atunci acest program de ardere a grăsimilor de 30 de zile nu te va ajuta nici să slăbești. Va ajuta la întărirea mușchilor, îi va face mai puternici. Dacă vrei să slăbești, începe să arzi mai multe calorii decât cheltuiești. Când vine vorba de slăbit, funcționează o regulă matematică simplă: dacă s-a câștigat mai mult decât s-a pierdut, întregul exces merge în grăsimea corporală. Mi-aș dori să învățăm să economisim bani prin stocarea grăsimilor în corpul nostru! Efectuați scândura combinând-o cu aceste sfaturi:

Sfaturi utile pentru antrenament și pierdere în greutate

• Mănâncă ouă la micul dejun. Consumul de ouă dimineața are multe proprietăți pozitive, dintre care una este scăderea accelerată în greutate. Dacă înlocuiți pâinea pe care o mănâncă mulți oameni la micul dejun cu ouă, veți pierde mai multe calorii și grăsimi în acea zi și vă veți simți mai sătul.
• Bea cafea (de preferință neagră). Cafeaua conține o cantitate mare de antioxidanți și are multe beneficii pentru sănătate. Cofeina conținută într-o ceașcă de cafea accelerează metabolismul cu 3-11%. Cu toate acestea, zahărul sau alte ingrediente bogate în calorii nu trebuie adăugate în cafea, deoarece acest lucru îi va anula complet beneficiile.
• Elimina zaharurile ascunse din dieta ta. Zahărul este unul dintre cele mai dăunătoare ingrediente din dieta umană actuală. Mulți oameni consumă prea mult zahăr. Studiile au arătat că atât zahărul, cât și siropul de fructoză sunt legate de un risc puternic de obezitate, diabet și alte boli cardiovasculare. Dacă vrei să slăbești, elimină zahărul din alimentație. Atenție la etichetele de pe ambalaje, chiar și așa-numitele alimente „sănătoase" pot conține mult zahăr.
• Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați. Carbohidrații rafinați sau procesați se găsesc în paste și pâine albă. Acești carbohidrați sunt de obicei obținuți din cereale care au fost îndepărtate de toți ceilalți nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile. Aceste tipuri de carbohidrați provoacă vârfuri de insulină. Creșterile de insulină stimulează foamea și pofta de ceva dulce. Carbohidrații rafinați sunt strâns legați de obezitate. Dacă mănânci deloc carbohidrați, mănâncă-i întregi, cu fibre naturale.
• porțiuni de control. Controlul porțiilor sau numărarea caloriilor este de mare ajutor. Numărarea caloriilor la fiecare masă vă va ajuta să vă motivați să pierdeți în greutate. Orice lucru care vă permite să aflați mai multe despre mâncarea dvs. este de ajutor.
• Mănâncă mai multe proteine. Proteinele sunt cel mai important lucru pentru pierderea în greutate. Consumul de alimente bogate în proteine accelerează metabolismul, permițându-ți să arzi în plus 100 de calorii pe zi. În același timp, mâncarea în sine conține cu 400 de calorii mai puține decât ați mânca în mod normal. În plus, pierzi pofta de seară și pofta de dulciuri.
• Adaugă proteine din zer în dieta ta. Dacă te străduiești să adaugi suficiente proteine în dieta ta, începe să iei un supliment de proteine pudră pentru a obține suficiente proteine.
• Mănâncă alimente „adevărate". Dacă vrei să fii o persoană sănătoasă, trebuie să mergi din plin cu o dietă cu alimente întregi. Aceste alimente sunt sățioase, greu de consumat în exces și este foarte dificil să te îngrași cu o dietă ca aceasta dacă majoritatea alimentelor tale sunt neprocesate.

Exemplu de dietă zilnică

• Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral + 2 ouă fierte tari + sos iute (opțional)
• Gustare: 1 cană de fructe de pădure, afine de exemplu + o mână de nuci;
• Pranz: 100 g somon + avocado + 1 paine integrala + 1 pahar de legume;
• Gustare de dupa-amiaza: broccoli si conopida + 2 linguri iaurt neindulcit;
• Cina: 130g friptura slaba + morcovi fierti + varza de Bruxelles + 1 lingura ulei de masline;
• Iar seara (posibil timp de o ora) 150 g branza de vaci (fara zahar, bineinteles).

Ce altceva poți face pentru a slăbi mai repede?

exercitii aerobice

Exercițiile aerobice (cardio) sunt o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Cardio este deosebit de eficient în îndepărtarea grăsimii de pe abdomen, grăsimile nesănătoase care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli.

antrenament cu greutati

Acest lucru vă accelerează metabolismul și vă împiedică să pierdeți masa musculară. Desigur, este important nu doar să slăbiți, ci și să vă construiți mușchi. Prin urmare, antrenamentul de forță este esențial.

Antrenament pe intervale de mare intensitate

Dacă nu petreci mult timp cu exerciții fizice, accelerezi metabolismul, crește rezistența și arzi calorii suplimentare.

Scândura dezvoltă simțul echilibrului și antrenează voința și caracterul. Să stai în ea cu câteva secunde mai mult în fiecare zi și să nu renunți îți construiește caracterul și devine mai puternic. Poate că acest exercițiu este începutul unui corp frumos și atletic de care vei fi mândru.